どうも、奨学金1500万プレイヤー阪大生のPEN（@PENwitmi）です。
ウワサの30日プランクチャレンジに取り組んでみたので、その結果についてお知らせします。
先に結果からいうと、1ヶ月で1kg、3ヶ月で5kgやせました。
色んな要素が合わさって上手くいったんだと思うので、私がトライしたことを紹介しますね。
ぜひ皆さんも、「ウエストが減りすぎて、ベルトが使えなくなって悲しい想いをする」経験をしてみてください。
スタートして１ヶ月後に書いた記事ですが、追記で３ヶ月後の状況をお伝えします。
この記事で紹介すること
・私がどのように痩せたか
・プロテインがなぜ重要か
・性別・目的別のおすすめプロテイン
・食生活について
目的別にきちんとプロテインを選んだ方が、望んだ結果になりやすいですよ。
(特に女性は注意が必要だと、薬剤師の私は思います)
『奨学金1512万でも破産せず幸せに生きています。』という本を書きました。
Amazonのkindleで購入することができます。
スマホやタブレットでも読めるのでぜひ一度ご覧ください。
30日プランクチャレンジとは
筋トレ大国(？)アメリカでは30day challengeというものが流行っているそうです。
内容は、30日かけて同じメニューを継続しながら負荷を上げていく、というもの。
正しくやれば効果は絶大で、また30日という短い期間だから達成するのも比較的かんたんという人気のメニューです。
30日プランクチャレンジはその名の通り、体幹を鍛えるトレーニングであるプランクを、30日かけて行うメニューのことです。
やり方については検索すればたくさん出てくるので詳しくは省略しますが、腕立てのようなポーズをずっと維持するだけ、です。
プランクチャレンジの効果
プランクでは腹筋の中でも内側の方にある筋肉によく効くため、内臓を押し上げてお腹が凹むようになると言われています。
また、背筋やお尻周りにも効くので、姿勢の改善効果もあるとのことです。
腰痛のリハビリに使えるくらい負担も小さく、気軽に出来るのがイイですね。
プランクチャレンジの最大のメリット
実際にやってみて思ったのは、時間を全く圧迫しないこと。
30日目の一番キツイ(長い)トレーニングでも5分で終わるので、寝る前なんかにサッサと行うことができます。
帰宅時間が日付を回ることがほとんどの私でも、余裕で続けることができました。
「メンドくさいなぁ」という自分との戦いを覚悟していたのですが、帰って着替えてそのままプランクをする習慣さえ意識すれば全く苦しむこともありません。
なかなか継続させられない私にとってはなかなか嬉しい誤算でした。
沢山アプリがある
様々なアプリが紹介されていたのですが、私は最もシンプルな「30Days Plank」というアプリを使いました。
スタートを押して、合図までプランクをするだけ、です。
何日目なのかによって、自動的にトレーニング時間が伸びていくのがありがたいポイント。
＞＞https://itunes.apple.com/jp/app/30-days-plank-exercise-and-chanllenge/id926321671?mt=8
30日プランクチャレンジの結果
30日プランクチャレンジを行う前から既に食生活の改善をしていたので、体重は既に減少傾向からのスタートです。
ランニングなどの有酸素運動は全くしていませんでした。
30日で体重は1kg源
横ばいになろうとしていたグラフが、プランクを始めてから減少し始めています。
プランク開始前がほぼ59kg前後だったのが、今は58kg前後になっています。
(飲み会で暴飲暴食した日もあったので、平均はそれよりも少し上の数値になっていますが)
お腹周りが少しスッキリした
写真を載せるのは抵抗があるのでやめておきますが、お腹まわりが少しスッキリしました。
ベルトの辺りというよりも、肋骨の真下辺りの肉が減っています。
そのため、少しだけですが腹筋が浮き出てきたような印象になりました。
体重よりも、この見た目の変化の方が、嬉しい。
ただ残念ながらまだ割れているとは言えません。
(もしそうなら写真を載せています)
明らかにプランクの成果が出てくる
最初は1分を越えたあたりからプルプル全身を震わせていたのですが、今では気付いたら2分くらい経っています。
内側の筋肉なので目には見えませんが、たった30日でかなり鍛えられたようです。
サイドプランクとの反復が良さそう
お腹まわりのうち前後方向には効果を実感していますが、鏡で見ると左右方向にはあまり変化がありません。
それもそのはず、プランクは正面の腹筋に主に負荷がかかるようです。
検索してみたところ、サイドプランクというトレーニングがあり、それだと左右方向の腰に効果があるとのこと。
サイドプランクでも同様に30日チャレンジが出来るので、次はそれに挑戦しようと思います。
プランク3か月後の結果
先日、プランクチャレンジを始めてちょうど3ヶ月くらい経ったので追記いたします。
結果は年末から5kg痩せることができました。
ただし、いろんなことに挑戦していたので、どれが痩せるのに貢献したのかはわからないです。
とりあえず、私がやったこと全てを書いています。
どんどん減って、5kg痩せた
これは4/23のデータです。
どうでしょう、グングン体重が落ちています。
ちなみに今日の体重は56.6kgでした。更に軽い。
年末は61kgあったし、最初この記事を書いた3月頭でも58.3kgくらいあったのに。
すごい減量に成功してしまいました。
体型では、ベルトの穴が1.5個分腰が細くなりました。
久々にあった人のほぼ皆に「痩せた？」と言われました。
実際に見た目にも変化が出ているようです。
正直こんなに痩せると思ってなかったので、beforeとafterの写真比較ができません…すいません。
元々は真ん中（3つ目）のベルトの穴を使うように買っていたのに、大体一つか二つズレてしまいました。
あと、ベルトがないとズボンが落ちるように…。
腹筋とベルトのトレードオフ
一番嬉しいのは、シックスパックとまでは言いませんが、少しずつ腹筋が浮き出てきたこと。
一番悲しいのは、お気に入りのベルトがブカブカで使えなくなったことです。
いや、本当に結構悲しい。（嬉しい悲鳴）
プロテインでプランクの効果を上げる
プランクでもプロテインは飲むべき
プランクであったとしても、トレーニングはトレーニングです。
インナーマッスル（筋肉）を鍛えていることには違いありません。
特に筋量アップが目的なら、きちんとプロテインを飲んで、筋肉の回復を促した方がいい。
それが薬剤師の私の考えです。
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がってダイエットが成功しやすい、リバウンドしにくい身体になります。
トレーニングの効果は、傷ついた筋肉をどこまできちんと回復できるかにかかっています。
ホエイプロテインと、ソイプロテイン、そして他の栄養素をきちんと摂取できるかどうかが、成果が出るかどうかのカギです。
短期間でダイエットに成功している人は、ほぼ間違いなくプロテインを飲んでいます。
（それか、普段から、めちゃくちゃ良い栄養バランスの食事を採っているかです）
置き換え効果（プロテインを飲んだ分、食事が少し減る）もあるので、ぜひぜひ試していただきたいところです。
いつプロテインを飲むといいのか
プロテインは、トレーニング直後に飲むといいと言われていますね。
ただし、普段から食生活によっぽど気を遣っているとかでなければ、トレーニング直後だけではタンパク質が不足してしまいがちです。
私はダイエット期間以外でも習慣的にプロテインを飲むようにしています。
いろんなタイミングでプロテインを飲んでいますが、まとめると次の４つです。
プロテインを飲む4つのタイミング
・朝に朝食替わりに
・お酒を飲んだ夜に
・重労働の日の夜に
・ダイエット中の夕食替わりに
朝食替わりのプロテイン
ズボラでも無理なく続けられるのが、朝食替わりのプロテインです。
時間がなくて抜いてしまうことも多い朝ごはんですが、たんぱく質が不足するとせっかくのプランクの成果が下がってしまいます。
そこでプロテインの出番です。
水200mLに、プロテイン入れて、振って飲んで、朝ごはん終了。（約30秒）
朝ごはんの代わりに飲むと、置き換えダイエットにもなりますし、何より普通に食べるより安い。
これがもっと面倒だと、結局コンビニのパンとか食べてしまうのですが、プロテインを飲むだけの方が簡単で安いんですよね。
夜のプロテイン
他には、お酒を飲みすぎた夜や、重労働の日の夜にもしっかりとプロテインを飲むようにしています。
たんぱく質をしっかりと摂取することで、肝臓や体の回復をサポートできていると思います。
また、ダイエット中の夕食の置き換えダイエットは、やはり体重減少にメチャクチャ効きます。
夕食はカロリーを採りすぎがちなのですが、そこを置き換えると一気に摂取カロリーが下がります。
もちろんプロテインだけだとお腹がすくので、「おからパウダー」を併用して工夫しています。
「おからパウダー」は食生活で不足しがちな食物繊維がメインで、おなかがしっかりと膨れてくれます。
後述しますが、おからパウダーは医師もその効果に注目している話題の健康補助食品です。
プロテインと一緒に水に溶かして飲んで、あとは簡単なクッキーなどでも食べておけば、寝るまで余裕で耐えられます。
ちなみに、夕食を置き換えている間は、朝ごはんはしっかり食べることをお勧めします。
そうすると、朝昼のごはんでしっかりと活動できるので、反動で夕食をドカ食いしてしまうのを防止できます。
どのプロテインを飲めばいいのか
さて、プロテインにもいろんな種類があって、どれを買えばいいのか迷ってしまいますよね。
まず大前提として知っておいてほしいのが、ホエイプロテインとソイプロテインの違いです。
一般的には、ダイエットで飲むならソイ、筋トレで飲むならホエイがいいと言われています。
ただしこれはあくまでも傾向なので、味が原因で続けられないくらいなら、ダイエットでもホエイを飲んだ方がいいです。
それを踏まえて、この記事では私の個人的なオススメプロテインを３つ紹介しておきます。
・エクスプロージョン（X-PLOSION）： コスパ重視の人向け
・Bee up Style ： 女性向け
自分のライフスタイルや目標にあっているものを選んでみてください。
ザバス（SAVAS）
一番有名で無難な選択が、ザバスのプロテインです。
これさえ飲んでおけばＯＫなので、ズボラな人におすすめです。
ザバスからはソイプロテインもホエイプロテインも両方とも販売されています。
味も数種類あって選ぶのが楽しいですね。
ザバスはあの有名な明治が作っているプロテインなので、チョコレートなどの味もおいしく飲みやすいです。
ザバスの特徴としては、水溶性ビタミンが豊富に含まれている点です。
筋トレにせよダイエットにせよ、欠食などで栄養バランスが崩れてしまうのはよくありません。
ビタミン不足などになってしまうと、せっかくの努力したのに不健康になってしまうことも。
ザバスのプロテインには水溶性ビタミンがしっかりと入っているので、栄養などの面倒なことを考えるのが嫌な人にピッタリです。
エクスプロージョン（X-PLOSION）+マルチビタミン
私は最初はずっとザバスのプロテインを飲んでいました。
でも「もっと単価を抑えられないか」と思って他のプロテインをいろいろ探してみました。
その結果、エクスプロージョン（X-PLOSION）のプロテインが一番コスパが良さそうだという結論になりました。
ザバスのプロテインは、1kg（約50杯）で4000～6000円くらい。
それに対し、エクスプロージョンはAmazonだと3kg（約150杯）で5500円です。
なんと３倍もコスパがいい…。
学生などがプロテインを負担なく続けられ、それでいて効果もしっかりと実感できるように企業努力で安くなっているみたいです。
X-PLOSIONでは未来の一流アスリートを目指す学生から、趣味でスポーツを楽しむ方、ダイエット中の方、栄養補給をしたい方などに向け、高品質で低価格、安全、アンチドーピングを徹底した商品の数々をラインナップしています。
X-PLOSION公式サイト
エクスプロージョンは味もおいしく、ずっと続けられています。
ミルクチョコ、フランボワーズ、練乳、ブラッドオレンジなど、20種類以上も味があるので、毎回どの味にするか悩んでしまいます。
（ちなみにスロープロテインというカゼインのプロテインもあるみたいですが、これはレビューではダマになって食感が良くないという感じでした。）
ザバスとは違ってビタミンが含まれていないので、私はNature Made（大塚製薬）の「Super Multiple Vitamin & Minerals」を一緒に飲んでいます。
「Super Multiple Vitamin & Minerals」は脂溶性ビタミンもしっかり含まれている、大手製薬会社のサプリメントです。
ザバスでは脂溶性ビタミンをカバーできていないので、食生活がボロボロな私にはこれがピッタリでした。
「Super Multiple Vitamin & Minerals」はAmazonでだいたいいつも割引されているので、120日分で1800円くらいです。
1日単価で考えても、ザバスを飲むよりはエクスプロージョンとビタミン剤の方が圧倒的に安いです。
なので、普段の食生活があまり良くない人にオススメしたい組み合わせですね。
あとは、単価を気にする人にもピッタリです。
ビタミン剤を名乗っていても、水溶性のビタミンBとCだけしか入っていないものも多いので、注意してください。
ちなみに私は欲張りなので、筋力増強には欠かせないと言われているHMBのサプリメントも併せて飲んでいます。
youtubeの広告とかで出てくるHMBサプリは非常に高価で手が出ませんが、HMB自体は調べてみたらもっと安く売っています。
なんなんでしょうね、あの高いサプリメントたちは…。（騙されて高価なモノを買わないようにしましょうね）
Amazonだとめちゃくちゃ安く売っていて、360錠を1480円で買えます。
薬剤師監修なのが安心で、個人的には親近感が湧いて好きです。
「女性には、女性専用のプロテイン」が大切な理由
世間で最も有名なプロテインは、先ほどのザバスです。
しかし、ダイエットや筋力アップなどの目的がはっきりしているトレーニングには、それに最も合ったプロテインを飲むのが最適です。
ダイエットが目的で、女性の方には、『Bee up Style』がおすすめです。
＼ 500円でボディメイクを始める ／
女性の方のダイエットの目的は、「痩せること」ではなく「美しいからだを作ること」のはず。
せっかく頑張って痩せても、その結果、髪や肌がボロボロになったり、見た目がよくなかったら、意味がありません。
ダイエットでストレスを感じ続けると、女性ホルモンなどが減少してしまって、その結果ボディメイクに失敗することもあります。
Bee up Styleは女性専用のプロテインなので、大豆イソフラボンやメロンプラセンタなどの美容成分が豊富に配合されています。
イソフラボンはエストロゲン（女性ホルモン）と同じ作用が認められている美容成分で、知っている人も多いでしょう。
このような美容成分を４つ(大豆イソフラボン、メロンプラセンタ、コラーゲン、ケラチン)も配合しているため、痩せながら女性らしいボディメイクができます。
逆に、女性ホルモンの影響を受けてしまうので、薬剤師としては男性にはオススメできませんし、純粋に減量だけを求める人にも向いていないと思います。
また、１回あたり75kcalと低カロリーなので、置き換えダイエットにも最適です。
例えば一日のうち１食をBee up Styleに置き換えれば、カロリー摂取量は大幅にダウンします。
（下で紹介するおからパウダーと組み合わせると最強です）
痩せながら、キレイな体型を目指したい女性にオススメです。
女性ホルモンを減らすことなく、きれいなダイエットをしたい方にオススメ！
置き換えダイエットの視点でトリプルプロテインを配合。
さらにグラマラス成分・4大美容成分（大豆イソフラボン、メロンプラセンタ、コラーゲン、ケラチン）で美Bodyをサポート。
女性の美しさを存分に引き出すボディーメイク用プロテインです。
置き換えダイエットが空腹で耐えられない人には、「おからパウダー」
置き換えダイエットに限らずですが、ダイエットの最も怖い敵が、「空腹」です。
いくらプロテインを飲んだとはいえ、タンパク質だけではおなかは全然膨れてくれません。
結局、罪悪感を感じながら間食をとってしまい、ダイエットもどんどんなぁなぁになってしまい、諦めてしまいがちです。
私も何度かそういう経験をしています。
そんな意志の弱い私ですが、「おからパウダー」と出会ったことでこれまでが嘘のように空腹に勝てるようになりました。
おからパウダーは、その名の通りおからを主成分としています。
おからは主に食物繊維と植物性タンパク質でできているので、プロテインだけ飲むのに比べておなかもきちんと膨れます。
私はプロテインにおからパウダーを混ぜて飲むことで、置き換えダイエットに成功しています。
おからは今、便通や美容・ダイエットなど様々な分野で注目されており、医師も推奨している人がいるくらいです。
お菓子作りに使って、間食のためにカロリーの少ないクッキーを作ったりしている人も多いですね。
ぜひ一度試してみてください。
置き換えダイエットが全くつらくなくなります。
女性の方は、↑で紹介したBee up Styleと組み合わせて使うのが最強だと思います。
プランクチャレンジ中の食事
夕食に一人でラーメンを食べない
プランクチャレンジに並行して、食事の内容を改善したのも痩せたのに貢献したと思います。
改善したと言っても、晩御飯だけなんですけど。超ゆるい。
簡単にいうと、夕食に一人でラーメンを食べない、というルールを設けました。
私は元々殆どが外食なのですが、毎夕食にラーメンや牛丼などを食べていました。
なので、一人ラーメンを禁止しました。
その代わりに、一人で晩御飯を食べるときは、家でコンビニで買ってきたサラダを食べることにしました。
コールスローサラダ、ゆで卵2つ、そしてごまドレッシングです。
サラダが好きな人なら、割と満足感ありますよ。
流石に毎日は飽きるので（重要）、たまに気が向いたときにだけ食べるようにしていました。
人とご飯を食べるときは食事制限なし
私は厳格にダイエットをしたかったわけじゃないので、人と食べるときには何も気にせず何でも食べていました。
焼肉、ラーメン、中華、酒、この辺は一人の時には食べないので、むしろ気合いを入れて食べていましたね。
わかったのは、普段の食生活がまともであれば、1度の食事で増えた分も2日くらいかけて元に戻るということです。
なので、飲み会だろうが何だろうが、お構いなしに食べ飲みしています。
リバウンドもしていません。
昼も食事制限なし
同じ食事でも、朝食や昼食は太りにくいので、昼食までは何を食べてもいいことにしていました。
ストレスが溜まらないように、ですね。
ストレスが溜まる最悪の結果は、夜に暴食してしまうことです…。
痩せようとしているのに、暴食してしまっては元も子もありませんからね。
無理せず夜のカロリーだけ意識的に減らせばＯＫ
要するに筋トレやダイエット中の食事として、夜にカロリーを採りすぎないことが重要です。
無理にサラダや鳥のささ身ばかり食べる必要はありません。
（以下追記）
現在はプランクチャレンジ中ではありませんが、夕食はやはり意識的にカロリーを採りすぎないようにしています。
とはいってもお腹は減るので、無駄に外食しないようにしているだけです。
方法は簡単。
後述するプロテインとビタミン剤、そして一本満足バーを家に備蓄するだけです。
これだけで十分おなかは膨れます。
一本満足バーは200kcalくらいありますが、つい食べてしまう外食に比べて遥かに低カロリーです。
ポイントは家にちゃんと備蓄しておくことで、家から出る口実を減らすことですね。
節約にもつながります。（9食で1000円程度の出費）
最近では、プロテイン入りの一本満足バーも出てきました。（チョコ、ヨーグルト、ストロベリー味）
本当にお菓子みたいで、つい間食におかしが食べたくなったときの救世主。
もう家に欠かせない存在になってしまいました。
ちなみにコンビニで大量に買うのは変な目で見られるのであまりおススメしません。
「あ、また一本満足バーの人が買いに来た」と思われるのもアレですしね…。
追記まとめ
プランクチャレンジをきっかけに、最終的には5kgも体重を落とし、しっかりと体型も改善することが出来ました。
やはり肝になるのは食事の改善だと思うので、プロテインやおからパウダー、一本満足バーを駆使してみてください。
この記事で紹介したもの
ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100+ビタミン リッチショコラ味
ホエイプロテイン エクスプロージョン 【3㎏(約100食分)/ フランボワーズ味】
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒 120日分
HMB 90000mg バルクヒーロー 薬剤師監修サプリメント 国内製造 30日分 360粒
置き換えダイエットの新常識 Bee up Style
おからパウダー1キロ 大容量 オーガニック
アサヒグループ食品 1本満足バー プロテインストロベリー
是非、良いダイエット・トレーニング生活を送ってください。私も継続して頑張ります。
