やっぱりアレが重要。30日プランクチャレンジの結果5kg痩せた方法

日常生活・豆知識

どうも、奨学金1500万プレイヤー阪大生のPEN(@PENwitmi)です。

 

巷で噂の30日プランクチャレンジに取り組んでみたので、その結果についてお知らせします。

先に結果から言うと、1ヶ月で1kg、3ヶ月で5kg痩せました

 

色んな要素が合わさって上手くいったんだと思うので、私がトライしたことを紹介しますね。

是非皆さんも、「ウエストが減りすぎて、ベルトが使えなくなって悲しい想いをする」経験をしてみてください。

 

スタートして1ヶ月後に書いた記事ですが、追記で3ヶ月後の状況をお伝えします。

 

30日プランクチャレンジとは

 

筋トレ大国(?)アメリカでは30day challengeというものが流行っているそうです。

 

内容は、30日かけて同じメニューを継続しながら負荷を上げていく、というもの。

正しく行えば効果は絶大で、また30日という短期目標があるので達成するのも比較的容易という人気のメニューです。

 

30日プランクチャレンジはその名の通り、体幹を鍛えるトレーニングであるプランクを、30日かけて行うメニューのことです。

やり方については検索すれば幾らでも出てくるので詳しくは省略しますが、腕立てのようなポーズをずっと維持するだけ、です。

 

プランクチャレンジの効果

 

プランクでは腹筋の中でも内側の方にある筋肉によく効くため、内臓を押し上げてお腹が凹むようになると言われています。

また、背筋やお尻周りにも効くので、姿勢の改善効果もあるとのことです。

腰痛のリハビリに使えるくらい負担も小さく、気軽に出来るのがイイですね。

 

プランクチャレンジの最大のメリット

 

実際にやってみて思ったのは、時間を全く圧迫しないこと。

30日目の一番キツイ(長い)トレーニングでも5分で終わるので、寝る前なんかにサッサと行うことができます。

 

帰宅時間が日付を回ることがほとんどの私でも、余裕で続けることができました。

「面倒だなぁ」という怠惰の心との戦いを覚悟していたのですが、帰って着替えてそのままプランクをする習慣さえ意識すれば全く苦しむこともありません

 

何事も継続させられない私にとってはなかなか嬉しい誤算でした。

 

沢山アプリがある

 

様々なアプリが紹介されていたのですが、私は最もシンプルな「30Days Plank」というアプリを使いました。

スタートを押して、合図までプランクをするだけ、です。

 

何日目なのかによって、自動的にトレーニング時間が伸びていくのがありがたいポイント。

>>https://itunes.apple.com/jp/app/30-days-plank-exercise-and-chanllenge/id926321671?mt=8

 

30日プランクチャレンジの結果

 

30日プランクチャレンジを行う前から既に食生活の改善をしていたので、体重は既に減少傾向からのスタートです。

ランニングなどの有酸素運動は全くしていませんでした。

 

30日で体重は1kg源

 

横ばいになろうとしていたグラフが、プランクを始めてから減少し始めています

プランク開始前がほぼ59kg前後だったのが、今は58kg前後になっています。

(飲み会で暴飲暴食した日もあったので、平均はそれよりも少し上の数値になっていますが)

 

お腹周りが少しスッキリした

 

写真を載せるのは抵抗があるのでやめておきますが、お腹まわりが少しスッキリしました。

ベルトの辺りというよりも、肋骨の真下辺りの肉が減っています。

 

そのため、少しだけですが腹筋が浮き出てきたような印象になりました。

体重よりも、この見た目の変化の方が、嬉しい。

ただ残念ながらまだ割れているとは言えません。

(もしそうなら写真を載せています)

 

明らかにプランクの成果が出てくる

 

最初は1分を越えたあたりからプルプル全身を震わせていたのですが、今では気付いたら2分くらい経っています

内側の筋肉なので目には見えませんが、たった30日でかなり鍛えられたようです。

 

サイドプランクとの反復が良さそう

 

お腹まわりのうち前後方向には効果を実感していますが、鏡で見ると左右方向にはあまり変化がありません。

それもそのはず、プランクは正面の腹筋に主に負荷がかかるようです。

 

検索してみたところ、サイドプランクというトレーニングがあり、それだと左右方向の腰に効果があるとのこと。

サイドプランクでも同様に30日チャレンジが出来るので、次はそれに挑戦しようと思います。

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プランク3か月後の結果

 

先日、プランクチャレンジを始めてちょうど3ヶ月くらい経ったので追記いたします。

結果は年末から5kg痩せることができました

 

ただし、いろんなことに挑戦していたので、どれが痩せるのに貢献したのかはわからないです

とりあえず、私がやったこと全てを書いています。

 

どんどん減って、5kg痩せた

 

これは4/23のデータです。

 

 

どうでしょう、グングン体重が落ちています

ちなみに今日の体重は56.6kgでした。更に軽い。

 

年末は61kgあったし、最初この記事を書いた3月頭でも58.3kgくらいあったのに。

すごい減量に成功してしまいました。

 

体型では、ベルトの穴が1.5個分腰が細くなりました

久々にあった人のほぼ皆に「痩せた?」と言われました。

 

実際に見た目にも変化が出ているようです。

正直こんなに痩せると思ってなかったので、beforeとafterの写真比較ができません…すいません。

 

元々は真ん中(3つ目)のベルトの穴を使うように買っていたのに、大体一つか二つズレてしまいました。

あと、ベルトがないとズボンが落ちるように…。

 

腹筋とベルトのトレードオフ

 

一番嬉しいのは、シックスパックとまでは言いませんが、少しずつ腹筋が浮き出てきたこと

 

一番悲しいのは、お気に入りのベルトがブカブカで使えなくなったことです。

 

いや、本当に結構悲しい。

良いことなんですけど。

 

ゲームをしながらプランク

習慣にプランクを取り入れる

 

30日プランクチャレンジが終わってしまうと、なかなか習慣にプランクが入りません。

そのため、自分なりに生活にプランクを取り入れる方法を探してみました。

 

その結果、私の場合は、ソーシャルゲームをしながらプランクをするのがベストだという結論が出ました。

 

ソシャゲのマッチング時間でプランク

 

私は「コンパス」というマッチング対戦型のスマホゲームをしています。

マッチング対戦型なので、どうしても対戦相手を検索する時間が発生します。

 

「この待ち時間の間は、絶対にプランクをする」というルールを作りました。

 

コンパスは1戦あたり5分くらいで回転するので、実質何セットもプランクを回すことになります。

これにより、ダラダラとゲームをし続けて一日を無駄にすることもなくなりました。

(その副産物的な効果の方が個人的には嬉しかったです)

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「ゲームの待ち時間の間は、絶対にプランクをする」

 

プランクチャレンジ中の食事

夕食に一人でラーメンを食べない

 

プランクチャレンジに並行して、食事の内容を改善したのも痩せたのに貢献したと思います。

改善したと言っても、晩御飯だけなんですけど。超ゆるい。

 

簡単にいうと、夕食に一人でラーメンを食べない、というルールを設けました。

 

私は元々殆どが外食なのですが、毎夕食にラーメンや牛丼などを食べていました。

なので、一人ラーメンを禁止しました。

 

その代わりに、一人で晩御飯を食べるときは、家でコンビニで買ってきたサラダを食べることにしました。

コールスローサラダ、ゆで卵2つ、そしてごまドレッシングです。

サラダが好きな人なら、割と満足感ありますよ。

 

流石に毎日は飽きるので(重要)、たまに気が向いたときにだけ食べるようにしていました。

 

夕食に一人でラーメンを食べない。

 

人とご飯を食べるときは食事制限なし

 

私は厳格にダイエットをしたかったわけじゃないので、人と食べるときには何も気にせず何でも食べていました。

 

焼肉、ラーメン、中華、酒、この辺は一人の時には食べないので、むしろ気合いを入れて食べていましたね。

わかったのは、普段の食生活がまともであれば、1度の食事で増えた分も2日くらいかけて元に戻るということです。

 

なので、飲み会だろうが何だろうが、お構いなしに食べ飲みしています。

リバウンドもしていません。

 

昼も食事制限なし

 

同じ食事でも、朝食や昼食は太りにくいので、昼食までは何を食べてもいいことにしていました。

ストレスが溜まらないように、ですね。

 

ストレスが溜まる最悪の結果は、夜に暴食してしまうことです…。

 

痩せようとしているのに、暴食してしまっては元も子もありませんからね。

 

無理せず夜のカロリーだけ意識的に減らせばOK

 

要するに筋トレやダイエット中の食事として、夜にカロリーを採りすぎないことが重要です。

無理にサラダや鳥のささ身ばかり食べる必要はありません。

 

夜にカロリーを採りすぎないことだけ意識する。

 

(以下追記)

現在はプランクチャレンジ中ではありませんが、夕食はやはり意識的にカロリーを採りすぎないようにしています。

とはいってもお腹は減るので、無駄に外食しないようにしているだけです。

 

方法は簡単。

後述するプロテインとビタミン剤、そして一本満足バーを家に備蓄するだけです。

 

お腹が空いて家に帰ったら、一本満足バーを食べる。

そしてプロテインを飲む。

これだけで十分おなかは膨れます。

 

一本満足バーは200kcalくらいありますが、つい食べてしまう外食に比べて遥かに低カロリーです。

 

ポイントは家にちゃんと備蓄しておくことで、家から出る口実を減らすことですね。

節約にもつながります。(9食で1000円程度の出費)

 

私はホワイトの方が好きですが、ブラックの方がAmazonでは安いです。

ちなみにコンビニで大量に買うのは変な目で見られるのであまりおススメしません。

「あ、また一本満足バーの人が買いに来た」と思われるのもアレですしね。

 

 

プロテインでプランクの効果を上げる

プランクでもプロテインは飲むべき

 

プランクであったとしても、トレーニングはトレーニングです。

インナーマッスル(筋肉)を鍛えていることには違いありません。

 

特に筋量アップを望むのであれば、きちんとプロテインを飲んで、筋肉の回復を促した方がいい。

それが薬学部の私の考えです。

 

トレーニングの効果は、傷ついた筋繊維をどこまできちんと回復できるかにかかっています。

ホエイプロテインと、ソイプロテイン、そして他の栄養素をきちんと摂取できるかどうかが、成果が出るかどうかのカギです。

 

短期間でダイエットに成功している人は、ほぼ間違いなくプロテインを飲んでいます。

(それか、普段から、良い栄養バランスの食事を採っているかです)

 

置き換え効果(プロテインを飲んだ分、食事が少し減る)もあるので、ぜひぜひ試していただきたいところです。

 

どのプロテインを、いつ飲むか

 

私はザバスのプロテイン派です。

 

本当に美味しいので、よく朝食にしています。

水200mLに、プロテイン入れて、振って飲んで、朝ごはん終了。

朝ごはんの代わりに飲むと、置き換えダイエットにもなりますし、何より普通に食べるより安い

 

ずぼらな人間でも継続できる、手軽さも魅力的ですね。

これがもっと面倒だと、結局コンビニのパンとか食べてしまうので。

 

後は、お酒を飲んだ夜なんかには、肝臓回復効果も狙って飲んでいたりします。

疲労回復効果もあります。

重労働の日の終わりに飲むと、翌朝の回復具合が良い

 

朝に飲むときは、ソイプロテイン。

トレーニングの後は、ホエイプロテイン。

お酒を飲んだ日は、両方のプロテイン。

 

置き換え的に飲むならソイ、栄養補充ならホエイって感じですね。

ソイか、ホエイかどちらか一方なら、ダイエット目的ならソイプロテインの方がオススメです。

 

女性orダイエット目的のコーヒープロテイン

 

世間で最も有名なプロテインは、先ほどのザバスです。

しかし、ダイエットや筋力アップなどの目的がはっきりしているトレーニングには、それに最も合ったプロテインを飲むのが最適です。

 

ダイエットが目的で、かつコーヒーを飲むことが多い方、もしくは女性の方には、『カフェテイン』がおすすめです。



カフェテインは、プロテインにコーヒー豆の成分をミックスしたプロテインです。

カフェインを多く含んでいるので、飲んだ後の集中力などが上がる効果があります。

カフェテイン1杯あたり120mgで、レッドブルの355mLボトルに相当します。

(参考:缶コーヒー180mLで90mg、リポビタンD1本で50mg、モンスターエナジー1本で142mg)

 

またダイエット用として、通常のプロテインに比べ糖質が大きく減らされているため、1杯あたり35.5kcalしかないのが特徴です。

果糖や合成甘味料、着色料や保存料などの余計なものが入っていないのも好感が持てます。

 

価格も特別価格で毎月3980円(初月は1980円)と、ザバスプロテインを飲むのと差がないのでオススメしたいです。

 

注意点としては、プロテインに比べてたんぱく質が少し控えめになっているので、筋力アップが目的であれば普通のプロテインがいいかと思われます。

(私は筋力もつけたい上、食生活でたんぱく質をあまり摂らないため、ザバス派です)

 

また、カフェインが含まれているので、薬学的には、妊娠している方などにはオススメできません。(原料がコーヒーなので)



ビタミン剤で栄養を補う

 

私は食生活が壊滅的にダメなので、プロテインだけではなく他の健康食品も利用しています。

具体的には、野菜が圧倒的に不足しているので、ビタミン剤を飲んでいます。

 

これがダイエットに繋がっているのかどうかわかりませんが、健康のためにはオススメです。

プロテインと相乗効果で、栄養状態改善に繋がります。

 

脂溶性ビタミンが入っているというのが決め手で、Nature Madeの「Super Multiple Vitamin & Minerals」を飲んでいます。

ビタミン入りを名乗る食品には、脂溶性ビタミンが入っていないことが多いのです。

 

プロテインにもビタミンが入っていますが、多くの場合は水溶性のビタミンBとCだけしか入っていません。

骨に関わるビタミンDや、抗酸化成分のビタミンEが入っていないのは致命的です。

Super Multiple Vitamin & Mineralsにはもちろんすべて入っています。

 

変な会社じゃなくて、製薬会社が作っている点もチェックポイントです。

ポカリスエットや経口補水液OS-1で有名な、大塚製薬ですね。

薬学出身の身としては、これだけでもかなり安心。

 

Amazonだとかなり安いので、オススメです。

120日分入っていて1600円くらいなので、一日あたり14円くらいの計算ですね。

 

 

追記まとめ

 

プランクチャレンジをきっかけに、最終的には5kgも体重を落とし、しっかりと体型も改善することが出来ました

 

やはり基本は食事の改善だと思うので、プロテインや一本満足バーを駆使してみてください。

ベルトを捨てることになります。

 

是非、良いダイエット・トレーニング生活を送ってください。私も継続して頑張ります。

 

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