30日プランクチャレンジの結果5kg痩せた方法

どうも、奨学金1500万プレイヤー阪大生のPEN(@PENwitmi)です。

 

巷で噂の30日プランクチャレンジに取り組んでみたので、その結果についてお知らせします。

先に結果からお知らせすると、1ヶ月で1kg、3ヶ月で5kg痩せました

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30日プランクチャレンジとは

筋トレ大国(?)アメリカでは30day challengeというものが流行っているそうです。

内容は、30日かけて同じメニューを継続しながら負荷を上げていく、というもの。

正しく行えば効果は絶大で、また30日という短期目標があるので達成するのも比較的容易という人気のメニューです。

 

30日プランクチャレンジはその名の通り、体幹を鍛えるトレーニングであるプランクを、30日かけて行うメニューのことです。

やり方については検索すれば幾らでも出てくるので詳しくは省略しますが、腕立てのようなポーズをずっと維持するだけ、です。

 

プランクチャレンジの効果

プランクでは腹筋の中でも内側の方にある筋肉によく効くため、内臓を押し上げてお腹が凹むようになると言われています。

また、背筋やお尻周りにも効くので、姿勢の改善効果もあるとのことです。

腰痛のリハビリに使えるくらい負担も小さく、気軽に出来るのがイイですね。

プランクチャレンジの最大のメリット

実際にやってみて思ったのは、時間を全く圧迫しないこと。

30日目の一番キツイ(長い)トレーニングでも5分で終わるので、寝る前なんかにサッサと行うことができます。

 

帰宅時間が日付を回ることがほとんどの私でも、余裕で続けることができました。

「面倒だなぁ」という怠惰の心との戦いを覚悟していたのですが、帰って着替えてそのままプランクをする習慣さえ意識すれば全く苦しむこともありません

何事も継続させられない私にとってはなかなか嬉しい誤算でした。

>>「習慣化のコツは、「意識」ではなく「変化」」もあわせてチェック!

 

沢山アプリがある

様々なアプリが紹介されていたのですが、私は最もシンプルな「30Days Plank」というアプリを使いました。

スタートを押して、合図までプランクをするだけ、です。

何日目なのかによって、自動的にトレーニング時間が伸びていくのがありがたいポイント。

>>https://itunes.apple.com/jp/app/30-days-plank-exercise-and-chanllenge/id926321671?mt=8

 

30日プランクチャレンジの結果

30日プランクチャレンジを行う前から既に食生活の改善をしていたので、体重は既に減少傾向からのスタートです。

ランニングなどの有酸素運動は全くしていませんでした。

 

30日で体重は1kg源

横ばいになろうとしていたグラフが、プランクを始めてから減少し始めています

プランク開始前がほぼ59kg前後だったのが、今は58kg前後になっています。

(飲み会で暴飲暴食した日もあったので、平均はそれよりも少し上の数値になっていますが)

 

お腹周りが少しスッキリした

写真を載せるのは抵抗があるのでやめておきますが、お腹まわりが少しスッキリしました。

ベルトの辺りというよりも、肋骨の真下辺りの肉が減っています。

 

そのため、少しだけですが腹筋が浮き出てきたような印象になりました。

体重よりも、この見た目の変化の方が、嬉しい。

ただ残念ながらまだ割れているとは言えません。

(もしそうなら写真を載せています)

 

明らかにプランクの成果が出てくる

最初は1分を越えたあたりからプルプル全身を震わせていたのですが、今では気付いたら2分くらい経っています

内側の筋肉なので目には見えませんが、たった30日でかなり鍛えられたようです。

 

サイドプランクとの反復が良さそう

お腹まわりのうち前後方向には効果を実感していますが、鏡で見ると左右方向にはあまり変化がありません。

それもそのはず、プランクは正面の腹筋に主に負荷がかかるようです。

 

検索してみたところ、サイドプランクというトレーニングがあり、それだと左右方向の腰に効果があるとのこと。

サイドプランクでも同様に30日チャレンジが出来るので、次はそれに挑戦しようと思います。

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プランク3か月後の結果

先日、プランクチャレンジを始めてちょうど3ヶ月くらい経ったので追記いたします。

結果は年末から5kg痩せることができました

ただし、いろんなことに挑戦していたので、どれが痩せるのに貢献したのかはわからないです

とりあえず、私がやったこと全てを書いています。

 

どんどん減って、5kg痩せた

これは4/23のデータです。

更新しているのはGW明けなんですけど、なかなか手を付けることができず間が空いてしまいました。

 

どうでしょう、グングン体重が落ちています

ちなみに今日の体重は56.6kgでした。更に軽い。

年末は61kgあったし、最初この記事を書いた3月頭でも58.3kgくらいあったのに。

すごい減量に成功してしまいました。

 

体型では、ベルトの穴が1.5個分腰が細くなりました

久々にあった人のほぼ皆に「痩せた?」と言われました。

実際に見た目にも変化が出ているようです。

正直こんなに痩せると思ってなかったので、beforeとafterの写真比較ができません…すいません。

 

元々は真ん中(3つ目)のベルトの穴を使うように買っていたのに、大体一つか二つズレてしまいました。

あと、ベルトがないとズボンが落ちるように…。

一番嬉しいのは、シックスパックとまでは言いませんが、少しずつ腹筋が浮き出てきました

一番悲しいのは、お気に入りのベルトがブカブカで使えなくなったことです。

 

プランクチャレンジ中の食事

プランクチャレンジに並行して、食事の内容を改善したのも痩せたのに貢献したと思います。

改善したと言っても、晩御飯だけなんですけど。超ゆるい。

 

簡単にいうと、夕食に一人でラーメンを食べない、というルールを設けました。

私は元々殆どが外食なのですが、毎夕食にラーメンや牛丼などを食べていました。

なので、一人ラーメンを禁止しました。

その代わりに、一人で晩御飯を食べるときは、家でコンビニで買ってきたサラダを食べることにしました。

コールスローサラダ、ゆで卵2つ、そしてごまドレッシングです。

サラダが好きな人なら、割と満足感ありますよ。

 

人とご飯を食べるときは食事制限なし

私は厳格にダイエットをしたかったわけじゃないので、人と食べるときには何も気にせず何でも食べていました。

焼肉、ラーメン、中華、酒、この辺は一人の時には食べないので、むしろ気合いを入れて食べていましたね。

わかったのは、普段の食生活がまともであれば、1度の食事で増えた分も2日くらいかけて元に戻るということです。

 

昼も食事制限なし

同じ食事でも、朝食や昼食は太りにくいので、昼食までは何を食べてもいいことにしていました。

ストレスが溜まらないように、ですね。

ストレスが溜まる最悪の結果は、夜に暴食してしまうことです…。

 

着圧シャツを使っていた

金剛筋シャツで環境から変える

やる気というのは環境に大きく左右されますが、服装というのも環境の一つです。

私は半信半疑どころか、2信8疑くらいのつもり金剛筋シャツを買ってみました。

 

結果から言うと痩せたのですが、プランクチャレンジ中でしたし、食事も改善していたので、どれが要因となったのかわかりませんね。

どれもが補助しあって、今の結果になったのだと思います。

 

金剛筋シャツとは

24時間トレーニングウェア【金剛筋シャツ】は、いわゆる着圧シャツですね。

着ていると無理やり姿勢を改善され、ちょっとした動作をするのにも筋肉を使うようになります。

 

日常生活は余裕で出来る程度ですが、1日中着ていると筋疲労を感じますね。

チリも積もれば、的な運動です。

寝る前にはプロテインを飲んで、寝ている間は回復期として脱ぐことをオススメします。

 

金剛筋シャツの効果はあるのか

着圧によるトレーニング効果の有無は、比較をしていないのでわかりません。

ただ、意識改善や姿勢改善という意味では大きな効果がありました。

 

着ている間は自分はトレーニング中だという意識になります。

なので、ただ座っている間でも腹筋に力を入れておこうだとか、そういう小さな積み重ねが起こるようになるんです。

人間どうしても無意識のうちにたるんでしまいますから、そこを強制するわけです。

 

また、姿勢改善効果も大きいですね。

背中を丸めたり、肩を前に出したような体勢になる度に、シャツが元の姿勢に矯正してきます。

なので、日常生活の中でも小さな筋トレを積み重ねることができました。

いい姿勢を維持するというだけでも、見た目の良さに繋がってきます。

 

金剛筋シャツの使用感

普通のインナーとして金剛筋シャツを使っていますが、その中で気付いたことがいくつかあります。

 

まず金剛筋シャツは、非常に温かいです。

冬に着ると、なかなかポカポカしますね。

ヒートテックと重ねると、真冬でもなかなかの防寒です。

逆に夏は地獄を見るのでオススメできない。

私としては、4月までが限界でした。

 

後は、非常に地味なポイントなのですが、首回りの形がVネックというよりは肩の方に広い楕円形です。

これは、ボートネックのシャツを着るときに役に立ちました。

普通のインナーなら見えてしまうところが、金剛筋シャツならむしろ見えません。

>>>24時間トレーニングウェア【金剛筋シャツ】の公式サイトでチェック

 

プロテインでプランクの効果を上げる

プランクでもプロテインは飲むべき

プランクであったとしても、トレーニングはトレーニングです。

インナーマッスル(筋肉)を鍛えていることには違いありません。

なら、きちんとプロテインを飲んで、筋肉の回復を促した方がいい。

それが薬学部の私の考えです。

 

トレーニングの効果は、傷ついた筋繊維をどこまできちんと回復できるかにかかっています。

ホエイプロテインと、ソイプロテイン、そして他の栄養素をきちんと摂取できるかどうかが、成果が出るかどうかのカギです。

短期間でダイエットに成功している人は、ほぼ間違いなくプロテインを飲んでいます。

(それか、普段から、良い栄養バランスの食事を採っているかです)

 

どのプロテインを、いつ飲むか

私は圧倒的にザバスのプロテイン派です。

 

本当に美味しいので、よく朝食にしています。

水200mLに、プロテイン入れて、振って飲んで、朝ごはん終了。

朝ごはんの代わりに飲むと、置き換えダイエットにもなりますし、何より普通に食べるより安い

後は、お酒を飲んだ夜なんかには、肝臓回復効果も狙って飲んでいたりします。

疲労回復効果もありますしね。

重労働の日の終わりに飲むと、翌朝の回復具合が良い。

 

朝に飲むときは、ソイプロテイン。

トレーニングの後は、ホエイプロテイン。

お酒を飲んだ日は、ホエイプロテイン。

 

置き換え的に飲むならソイ、栄養補充ならホエイって感じですね。

ソイか、ホエイかどちらか一方なら、ダイエット目的ならソイプロテインの方がオススメです。

 

by カエレバ

 

by カエレバ

 

 

プロテイン+αの商品もある

ダイエットや筋トレに必要な成分を一気に凝縮した、コスパのいい商品も出ています。

 

最近流行りのHMBは、筋合成を促進する成分です。

それ自体が筋肉になるのではなく、筋肉の合成促進と分解抑制の命令を出すスイッチのようなもの。

プロテインとHMBを同時に摂取することのできるビルドメイク24は、選択肢としてアリですね。

 

昨今は「ただただプロテインを飲めばいい」というのは古い考え方になっているようです。

ビルドメイク24は、HMBを摂取することで効率良く筋肉を鍛えられると噂の商品です。

ソイプロテインとホエイプロテインが混ざっているので、何も考えずにこれだけ飲んでいたらOKという代物ですね。

 

また、ひと月あたりのコストが5000円と安い。

普通にプロテイン買う値段(50食(25日)で4000円)のことを考えると、確かにお得です。

プロテインから移行するとしたら、これですね。

 

ただ、私は普通のプロテインで十分効果がありましたので、まだ導入していません。

本気の方にはオススメですが、軽くやるなら普通のプロテインで十分な気もします。

 

追記まとめ

プランクチャレンジをきっかけに、最終的には5kgも体重を落とし、しっかりと体型も改善することが出来ました

しかも、実はまだ体重は微妙にですが減少しています。

服装もシルエットを意識することで、シュッとした印象になりました。

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是非、良いダイエット・トレーニング生活を送ってください。私も継続して頑張ります。

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